「明日も仕事があるのに寝れない・・・」
「疲れているのに寝れない・・・」
「寝ようと思えば思うほど、寝ることを意識してしまって眠れない・・・」
そんな気持ち悪さを今まさに感じているあなたが少しでも早く寝られるよう、入眠を促す方法を5つ厳選してご紹介します。
photo by Richard Walker
寝る方法①温かい飲み物を飲む
photo by Ali Edwards
温かい飲み物を飲むことで胃が温まり、副交感神経が刺激され、体の内側からリラックスすることができます。
そのため、寝られないときにはコップ一杯程度の温かい飲み物を飲んでみましょう。30分ほどで、徐々に眠くなってくるはずです。
寝る前に飲むものとして最も適していると言われるのは「ホットミルク」です。牛乳に含まれるトリプトファンは快眠に繋がる代表的な栄養素として知られ、セロトニンやメラトニンといった睡眠を促すホルモンの材料となり、自律神経の安定にもつながります。
牛乳は冷たいままでは体を冷やしてしまいますが、適度に温めてから飲むことで身体も温まり、神経を鎮める効果が期待できます。
また、ハーブティーも香りや味を楽しむことでリラックスできます。私のおすすめは消化を促したり心を落ち着かせる作用のある「カモミール」です。
ぜひ、自分の好みに合わせて温かい飲み物を飲んでみてはいかがでしょうか？
寝る方法②ストレッチをする
photo by Patrik Nygren
眠れない時は、布団の中でじっとしていますよね。そうすると全身の筋肉が凝り固まってきて交感神経が活発になり、緊張状態になってしまいます。
そんな時は思い切って布団から出て、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐましょう。そうすることでリラックスすることができ、次第に眠くなってきます。
photo by Rance Costa
ゆっくりとした動作で、体をひねったり体を前に倒したりします。その際、反動をつけたりせずに深呼吸をしながら体がほぐれていくイメージをしながら行いましょう。
そうすることで副交感神経を刺激し、リラックス状態に切り替えることが出来ます。
「えー。せっかく身体が温まったのに、布団から出て冷やしたくない」
そんな時はお布団の中でストレッチしましょう。仰向けに寝た状態で、膝を曲げて限界まで左や右に倒します。ウエストの辺りがとても伸びるのを実感出来ると思います（ウエストのくびれづくりにも効果がありますよ！）。
手と足をそのまま上に上げてブラブラするだけでもリンパの流れを良くしてくれるので、翌日のむくみが違ってきますよ。
寝る方法③就寝前のＰＣ、スマホ操作を控える
photo by Craig Sunter
ＰＣやスマートフォンにはブルーライトが含まれています。ブルーライトは朝日の光にとてもよく似ており、その刺激が目に入ることで脳が目覚めようとしてしまいます。だから長時間ブルーライトの光を見続けることで、脳が疲れているのに眠れない、という状態を生み出してしまうのです。
そのため、少なくとも寝る１時間前にはPCやスマホを閉じ、画面を見ないようにしましょう。もちろん、テレビも見てはダメです。
どうしてもチェックしたいサイトがある場合や、寝る前に仕事のメールチェックをしなくちゃいけないというときは、ブルーライトを軽減するメガネや、最近ではスマホの機能で画面の照明を暗くすることも出来るようなので、ぜひ試してみてください。
寝る方法④間接照明で過ごす
photo by Nick Page
日本の照明はとても明るく、ブルーライトが含まれている昼光色や昼白色の白色照明が一般的です。
一方、海外では白色照明よりも電球色と呼ばれるオレンジ色の照明のほうが一般的だとご存知でしたか？海外の方は日本の照明の明るさに驚き感動する一方、少し明るすぎると感じるそうですよ。
間接照明は電球色と呼ばれる暖かみのある、オレンジ色の落ち着いた光のものが多いです。③と同様、ブルーライトを感じる時間を短くしてあげて就寝前には間接照明で過ごすようにすれば、身体が徐々にリラックス状態へと移行していき安眠へとつながります。
また、キャンドルの灯りで過ごすのもロマンチックで素敵ですよね。キャンドルの炎は「1/fのゆらぎ」と言われていて、心をリラックスさせてくれて癒やし効果絶大です。
「1/fゆらぎ」という言葉をご存知ですか？ とても不思議な名称ですね。東京工業大学名誉教授である武者利光さんが研究された理論で、規則正しさと不規則さがちょうどよいバランスで調和したパターンのことをいいます。
寝る方法⑤寝ようとするのをやめる
photo by Kat Martin
上記したすべての対策を施しても、どうしても眠れない夜はあります。そんな時、あなたはきっと
「これだけやったから眠れるはずだ！」
と寝ることに意識が行き過ぎてしまっているのだと思います。寝よう寝ようとするばかりに、実は脳が緊張してしまっているのです。
そんな時は、思い切って寝ようとするのをやめてください。そうです、諦めます。
考えるのをやめてゆったり自分がリラックスできることをしてみてください。好きな音楽を小さめのボリュームで聞いてみたり、読書をしてみたり・・・。すると、いつの間にか眠りについているかもしれません。
リラックスして横になるだけでも案外体力は回復しています。一説によれば、ただ横になっているだけで睡眠の70%ほどの効果が得られるんだとか。そのため寝られないからといって焦らずゆっくり構えることで、脳の緊張をほぐしていきましょう。
そのように心がけることが睡眠への好循環を生みます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
眠いのに寝れない気持ち悪さというのは意識すればするほど気になりますが、本記事で解説した「寝る方法」を実践することで負のスパイラルから抜けることができます。
寝付けない夜にはこの記事を読み返し、みなさんも快適な睡眠を手に入れてくださいね。
それではGood Night!
