「あああああああ頭が働かない・・・」
いまこそ集中力が必要！・・・なのに、そういうときに限って寝不足だったり、体調がイマイチ優れなかったり、頭が冴えないものです。
この記事では「集中しないといけないのに集中できない」と苦しむあなたのために、集中力を劇的に高める簡単な方法を７つ厳選してご紹介します。
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集中力を高める方法①カフェインを摂取する
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集中力を高める方法として、「カフェイン摂取」が効果的です。
「は？ ベタすぎ、クソ情報だな」
そんな声が聞こえてきそうですが、カフェインの興奮作用は馬鹿にできません。カフェインが眠気を覚ます原理は以下のとおり。
脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があります。アデノシンは、「GABA作動性神経」を通じ、脳の活動を抑えたり、視床下部にあるノンレム睡眠の中枢に働いて脳全体を眠らせたりする働きがあります。このため、アデノシンが脳に溜まってくると眠気が強くなってくるのです。
カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して眠気を減らします。また、脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして覚醒度を上げてくれます。
このようにカフェインが眠気を覚ます効果は科学的に立証されており、また脳を覚醒させる作用まであります。てっとりばやく集中力を高めたいなら、カフェインを摂取しておけばまず間違いはありません。
カフェインが多く含まれるものとしては「コーヒー・紅茶・エナジードリンク」など。これらを摂取することで交感神経が活発になり、脳を興奮させ集中力を高めることができます。
過去にアスリートのドーピング禁止物質としてカフェインが含まれていた時期がありましたが、それほどカフェインの覚醒作用は強いのです。
カフェインが含まれる代表的な食品や飲み物
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- コーヒー1杯 = 50~100mg
- エナジードリンク(50ml) = 50~100mg
- コカコーラ(350ml) = 46mg
- 眠気防止薬 = 100~200mg
カフェインのメリット
カフェインは手軽に摂取することができる点が魅力的ですが、覚醒作用の即効性が高い点も大きなメリットです。カフェインを摂取すると胃や小腸から吸収されるのですが、この過程には1時間もかかりません。早ければ摂取してから15分程度で血中カフェイン濃度は最大値となり、速攻で眠気を吹き飛ばしてくれます。
カフェインを摂取する際のコツは、ホットコーヒーのような「暖かい飲み物」を通して摂取することです。冷えたエナジードリンクなどからカフェインを摂取しようとすると、お腹が冷えることで内臓の働きが低下してしまい、カフェインの吸収に時間がかかってしまいます。
以上のことから、カフェインで眠気を覚ますときのおすすめ飲料は「ホットコーヒー」ですね。
カフェインの集中力を高める効果の持続時間は？
血中のカフェイン濃度は、摂取してから１〜３時間で低下します（年齢などにより、効果の持続時間は異なります）。カフェインがもたらす集中力を高める効果も、濃度が低下するにつれて低下していきます。
集中力を高めるのためにカフェインを摂取する際の注意点
カフェインには中毒性が確認されており、摂取しすぎると体調に異常をきたす可能性があります。
一般的な成人では、1時間以内に 6.5 mg/kg 以上のカフェインを摂取した場合は約半数が、3時間以内に 17 mg/kg 以上のカフェインを摂取した場合はすべての場合に急性症状を発症する。後者の場合、重症になる確率が高い。神経圧迫による視覚異常や聴覚異常は確認されている。
（中略）
通常死亡には至らない。しかし、稀に死亡が報道されている[2]。常用中毒による日本最初の死亡報告例として、2015年12月21日には九州地方の20代男性がカフェイン中毒とみられる症状で死亡していたと報道された。アメリカ合衆国では、10数件の死亡例が報告されているという[3]。
引用 wikipedia
心配な方は、1時間のカフェインの摂取量を、体重50kgの人は325mg以下（コーヒー3~4杯）まで、
体重60kgの人は390mg以下（コーヒー3~5杯）までに止めるようにしましょう。
まぁ、症例数は非常に少ないため、それほど神経質にならなくても大丈夫だとは思いますが。
集中力を高める方法②適度な運動を挟む
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集中力が低下する原因のひとつとして、脳への血流量が少なくなることが関係しています。長時間にわたって椅子に座り続けていると頭がボーッとしてきますが、これは血の巡りが悪くなるせいなんですね。
この問題を解消し、集中力をもう一度高める方法として有効なのが、ウォーキングやストレッチなどの簡単な運動。仕事場などであれば、階段を上って（あるいは降って）少しばかり遠いトイレへ行って帰ってくるだけで、ずいぶん頭がすっきりするはずです。
仕事中や勉強中に頭がぼーっとしてきてしまったら、積極的に身体を動かして脳へ血流を送るよう工夫しましょう。
集中力を高める方法③一分だけ、休む
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疲れた脳をリセットする方法として、「ぼーっとする」のもおすすめ。
集中しないといけない場面では「やらなきゃ、集中しなきゃ、休む暇なんてない」と焦りがちですが、そこであえて30~60秒ほどぼーーーーーっとすることで脳を落ち着かせることができ、低下していた集中力を再び高めることができます。イメージとしては、お坊さんが修業で行う『禅』に近いですね（たぶん）。
この方法は疲れて集中力が低下したときに限らず、失敗して気持ちの切り替えが必要なときや、気持ちが落ち着かないときにもおすすめです。
集中力を高めるために大切なのは、何より「気持ちの切り替え」。いったん一息つき、ときには感情をシャットアウトして、目の前のことに集中しましょう。
集中力を高める方法④音楽を聴く
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音楽を聴きながら勉強や仕事をすることの是非は未だに明らかとなっていませんが、僕は”賛成”です。
同じような作業を何時間も続けているとどうしても気持ちが萎えてきてしまい、後半は集中力が続かなくなりますよね。そのタイミングでヘッドホンを装着し、お気に入りの音楽を聴きながら最後の追い込みをかける。このように音楽を活用することで、結果として作業効率を高めることができるでしょう。
音楽のジャンルについては何でもいいと思いますが、おすすめは「自分のお気に入りの曲」「ジャズやクラシックなど、ボーカルのいない曲」です。
お気に入りの音楽を聴くと自然と気分が高揚して気分がよくなり、作業に集中する活力を高めることができます。また、歌詞のない曲であればボーカルの声に気をとられることがなくなり、やはり作業に集中しやすくなるでしょう。
どちらが自分に合っているか、いろいろ試してみてください。
ちなみに僕のおすすめは、ディズニーのジャズカバーです。
集中力を高める方法⑤悔しい気持ちを思い出す
妹ほしいって騒ぎ続けた結果、母に「東大入ったら妹の１人ぐらい作ってやるよｗ」って言われたからちょっと東大入るわ！！
— えいちゃー (@EICEAR) 2014年3月6日
東京大学 文科三類、無事に現役合格しました
— えいちゃー (@EICEAR) 2016年3月10日
これは少し前に話題になった、「妹欲しさに東大受かった子」のサクセスストーリー的なツイートです。あらすじを言うと、彼がまだ高校生だったとき、親に「妹が欲しい」とせびったところ「東大入ればok」と言われ、気合いで東大入ったったって話です（そのまんま）。
僕が思うに、「東大入ったら妹の1人ぐらい作ってやるよw」と発言した母の内面に（東大なんて受かるわけないでしょw）という見下すような心が一瞬垣間見えたことが、彼には許せなかったんだと思います。
で、それを糧に勉強を頑張ったんでしょう。超単純、単細胞。ほめていいんだか貶していいんだかわかりません。
ただ、この事実から僕らが学ぶべきなのは、「反骨心」というのは人を東大に受からせちゃうくらいのエネルギーを持っているということです。
「あんなやつに負けたくない」「周囲を見返してやりたい」「成功したい」
こういった感情は禍々しく、敬遠されがちです。しかし反骨心を糧に成り上がろうとギラギラする人が輝いて見えるのもまた事実です。
孫さんは在日三世です。
子供の頃は、尋常でないほど差別を受けたそうです。
今でも顔面に投げられた石の傷跡があるとか。。
また、家が豚を飼っていて、家畜と糞のニオイが充満していたそうです。
さらに、そのニオイでカモフラージュして密造酒を造っていたそうです。
また、雨が降ると川が増水して、膝が浸かるくらい家に水が浸入したそうです。
ここまで、聞いただけでも、ちょっと気持ちが沈みませんか？
でも孫さんは違った。洪水のときでも、本を読んで勉強をしていた。
そこまで孫さんを駆り立てたもの、それは「反骨心」。
悲惨な生活から抜け出して、家族を護ることを少年のときから必死で考え行動していたのです。引用 孫正義伝その１
毎日毎日頑張っていると次第にやる気がしぼんでいき、「もう、いっか。。。」と思ってしまうこともあるでしょう。
しかし、そんなときこそ「なにくそ！！」という反骨心を思い出し、自分を奮い立たせてください。
なりふりかまわず、ギラギラしていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自分の意思で集中力を高めることができるようになることは、自分の人生を意のままにコントロールできるようになるのと同義だと僕は考えています。
「もうダメだ、集中できね・・・」と気持ちが萎えてしまったときはこの記事に書いた「集中力を高める5つの方法」を何度でも読み返し、自分を奮い立たせましょう。
集中し続けた先に、成功は待っているのです。
